1
ВМЕСТО БРУСЬЕВ -
ОТЖИМАНИЯ
НА СТУЛЕ
Выбери стул покрепче
(только без колесиков!).
Садишься
на стул, рука-
ми берешься за края
(сбоку, так, чтобы ладо-
ни были обращены
к тебе),
вытягиваешь ноги
подаль-
ше, но полностью не рас-
прямляешь.
Руки
пря-
мые, локоть свободен.
Теперь сгибаешь руки,
так чтобы тело опусти-
лось как можно ниже,
затем
выпрямляешь руки,
возвращая тело
в исходное
положение.
ВАРИАНТЫ:
а)
Садишься на стул, как в пре-
дыдущем упражнении. Выпрям-
ляешь ноги, отрываешь их от
земли и удерживаешь на весу.
Затем, опираясь на руки, отры-
ваешь задницу от стула, подни-
маешь, фиксируешь в воздухе
и опускаешь обратно.
ОТЖИМАНИЯ
В базовом варианте
все просто — прини-
маешь упор лежа, руки пря-
мые, локти свободные. Держа
спину прямо, сгибаешь лок-
ти и опускаешься вниз. В по-
следний момент перед тем,
как грудь коснется пола, вы-
прямляешь руки и возвраща-
ешься в исходное положение.
ВАРИАНТЫ:
а) С повышением
-
руки опи-
раются не на пол, а на подокон-
ник или кресло на высоте тво-
ей талии.
б) С понижением
- руки на
полу, ноги на стуле или подо-
коннике на высоте талии.
в) Со сменой сторон:
отставля-
ешь левую руку максимально
далеко в сторону, отжимаешь-
ся, возвращаешься в исходное
положение и делаешь то же
самое на правую руку.
г) Узким хватом:
ноги как
обычно, ладони сведены мак-
симально близко.
д) С вращением:
отжимаешься,
как обычно, но в заключитель-
ной стадии подъема отводишь
правую руку назад и вверх так,
чтобы она была перпендику-
лярна полу. Затем возвраща-
ешься в исходное и делаешь
то же самое левой рукой.
е)
"По-супермэнски":
отжав-
шись, в верхней точке вытяги-
ваешь правую руку вперед,
одновременно подняв пря-
мую левую ногу, фиксируешь
их на секунду, возвращаешься
в исходное, отжимаешься и вы-
полняешь™ же самое для пра-
вой ноги и левой руки.
ж) С перестановкой рук:
в за-
ключительной стадии подъе-
ма резко отталкиваешься рука-
ми так, чтобы они оторвались
от пола, и приземляешься об-
ратно с ладонями в узком хва-
те. Отжимаешься, отталкива-
ешься еще раз и приземляешь-
ся с ладонями на нормальной
ширине.
з)
На одной руке:
именно
так и никак иначе.
3
ПРЫЖКИ ВВЕРХ
ИЗ УПОРА ЛЕЖА
Принимаешь упор
лежа, резко подтягиваешь
обе ноги к груди и из этого
положения
выпрыгиваешь
вверх, вытягивая руки над
головой.
После приземле-
ния
возвращаешься
в упор
лежа — и по новой.
/
4
ПОДЪЕМЫ НОГ
Ложись на спину, руки
вдоль корпуса, ноги
прямые, ступни вместе. Под-
нимай ноги, пока они не бу-
дут перпендикулярны полу.
Задержи их на секунду в этом
положении, затем опусти
вниз и, не отдыхая в нижней
точке, подними снова.
3
ПРЫЖКИ
В ВЫСОТУ
Берешь в руку мелок
и становишься боком к сте-
не. Поднимаешь руку и де-
лаешь метку на стене, затем
выпрыгиваешь как мож-
но выше и ставишь метку
в верхней точке. Измеряешь
расстояние между метками
и пытаешься побить свой
рекорд.
6
ПРЫЖКИ
с
НОГИ НА НОГУ
Подняв вверх одну
ногу и согнув ее в колене
под углом приблизительно
90
градусов, оттолкнись изо
всех сил другой
ногой и вы-
прыгни
вверх и вперед, при-
землившись на ту ногу, ко-
торая была согнута (только
распрямить ее не забудь!).
На земле не задерживайся,
продолжай бодро прыгать,
причем старайся делать это
как можно выше и дальше.
7
ПОДТЯГИВАНИЯ
Лучш ий
вариант — ку-
пить турник, который
монтируется
в дверную ко-
робку или на стену.
Места
много он
не займет, а поль-
зы принесет немало.
В край-
нем случае воспользуйся
турником
во дворе ближай-
шей школы или подходя-
щим деревом.
Правда, мож-
но еще подтягиваться
на
широко открытой двери, но
вряд ли петли долго выдер-
жат такое издевательство.
Epidem .ru
ЗШГИ іії-рі it
2
a.net ®
ИЮЛЬ
2 0 0 8
87